arrow_upward

Как правильно делать ''вакуум''?

date_range 25.02.18 | Вадим Цапенко

Упражнение вакуум известно человечеству достаточно давно, однако в кругах, связанных с фитнесом, главными его популяризаторами были культуристы 50-х - 60-х годов, и с тех пор ''новости'' об этом упражнении периодически всплывают в информационном пространстве. Шестьдесят лет назад эстетика и пропорции телосложения ценились гораздо выше невероятных мышечных объемов свойственных современному бодибилдингу. Развитая грудная клетка, мышцы спины и плечевого пояса смотрелись намного выгоднее при наличии тонкой талии. Именно задачу уменьшения талии в объеме и призван решать вакуум. Давайте разберемся, как это происходит.

Анализируя состояние живота любого человека, необходимо представлять, чем же конкретно задается объем талии:

  1. Мышечный корсет (поверхностные и глубокие мышцы).
  2. Позвоночный столб и внутренние органы (преимущественно кишечник и его содержимое).
  3. Подкожный жир и жир в брюшной полости между органами.

Выполнение вакуума позволяет укрепить одну из мышц передней стенки живота (самую глубокую) и помогает сделать массаж для внутренних органов, однако не нужно себя обнадеживать в том, что вакуум поможет избавиться от лишнего жира, ведь при всей своей монументальности названия речь в упражнении идет всего лишь о банальном втягивании живота и попытке удержать это состояние как можно дольше.

Поперечная мышца живота является своего рода заслонкой брюшной полости, предохраняющей внутренние органы от вываливания их вперед и вниз. У большинства людей эта мышца слаба и поэтому мы часто наблюдаем выпадающий живот даже у весьма худощавых представителей человеческой расы. Особенность тренинга данной мышцы связана с тем, что она гораздо лучше развивается с помощью применения статических нагрузок в отличие от динамических, которые чаще всего используются для формирования так называемых ''кубиков пресса''. И, как правило, о ее целенаправленном развитии забывает большинство любителей фитнеса.

Важно! Существует множество вариаций выполнения вакуума, которые отличаются главным образом исходным положением, однако у всех из них есть одна большая проблема, связанная с техникой дыхания. Классическая рекомендация выглядит примерно так: займите исходное положение (лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя), сделайте полный выдох и максимально сильно втяните живот, представляя, что вы хотите передней стенкой живота прикоснуться к позвоночнику, удерживайте это состояние от 10-15 секунд до минуты или даже больше. Далее следует указание количества подходов, частоты тренировок и т д. Проблема подобных рекомендаций заключается в том, что истинный вакуум должен создаваться именно в брюшной полости, а не в грудной, как обычно рекомендуют те, у кого вакуум еще и в голове. Новичкам или же тем, кто впервые решился освоить вакуум, критически сложно поддерживать непрерывное напряжение поперечной мышцы живота после выдоха, особенно, если речь идет длительном подходе. Как же избавиться от дискомфорта? Ответ проще пареной репы – практикуйте вакуум натощак или с не сильно заполненным кишечником и выполняйте упражнение после глубокого вдоха, когда ваши легкие наполнены воздухом. Так вы сможете продержаться в этом упражнении гораздо дольше. Более того, с опытом вы спокойно сможете дышать и не задерживать дыхание, при этом поддерживая статическое напряжение поперечной мышцы живота. В конечном счете, состояние плоского живота станет вашей привычной нормой при любых телодвижениях.

А как вы делаете вакуум?

 #ФитнесРевю #ФитнесПравда #ВадимЦапенко #Вакуум