arrow_upward

Сколько делать упражнений?

date_range 30.06.19 | Вадим Цапенко

Разберем один из самых часто задаваемых в фитнесе вопросов. Сразу уточню, что речь идет о количестве упражнений на одну мышечную группу в рамках тренировки. Однако прежде чем обсуждать количество упражнений, нужно определиться с количеством подходов для воздействия на мышцу. Сколько же делать подходов? Это очень провокационный вопрос, на который вам никто все не даст точный ответ.
Хотя, если вспомнить, что человек разумный наделен логическим мышлением у умением рационально рассуждать, то давайте прямо сейчас вместе этим и займемся.

Если речь идет про начинающих, то важно понимать, что даже 1-2 подхода на мышечную группу окажут мощное влияние. Вспомните свои первые занятия в зале и то, какой мышечной болью это сопровождалось впоследствии. Если перебрать с нагрузкой в самом начале, то вы не полюбите фитнес, а просто возненавидите его. Поэтому с новичками все гораздо проще: на одну мышечную группу на первых занятиях достаточно выполнять по одному интенсивному подходу. Через пару тренировок количество подходов можно увеличить до двух. А к концу первого месяца занятий можно выйти даже на уровень трех подходов (что легко укладывается в рамки одного упражнения). Не забывайте, что каждый рабочий подход – это ваше мощное оружие воздействия на конкретную мышечную группу. И если вы работаете в зале в полсилы, то уже можете прекратить чтение статьи. Оставьте ее тем, кто более ответственно подходит к организации своих тренировок.

Если же мы рассмотрим модель тренировки для более опытных любителей фитнеса, то тут впору вспомнить, что же согласно науке является пусковым механизмом для ответной реакции мышцы на нагрузку в виде ее роста. Самыми распространенными являются теории механического и метаболического воздействия. В первой речь идет о разрушении мышечной ткани под нагрузкой, а во второй о накоплении продуктов распада во время тренировки. Первая теория призывает к ограничению количества рабочих подходов до минимума (ведь чем сильнее мы себя разрушим, тем дольше и сложнее придется себя восстанавливать), а вторая – к увеличению объема работы… вот только до какого конкретно количества подходов наука умалчивает.

Если целью ваших тренировок является вполне конкретный результат, то от этого и нужно отталкиваться. Помните, что рациональный тренировочный процесс – это минимально необходимый объем нагрузки для достижения конкретной цели.

На практике всех любителей тренинга можно поделить на 2 категории:
первые выполняют столько работы, на сколько хватает здоровья с девизом "авось и поможет", а вторые пытаются думать и искать тот самый заветный минимальный объем нагрузки. Предположим, ваши ягодичные мышцы прекрасно растут от выполнения трех подходов в выпадах, выполняемых один раз в неделю. Я думаю, что пока вы видите явный результат, ничего в этой схеме тренировки менять не следует. Если же бурный рост ягодиц внезапно прекратился – замените упражнение, но не всегда нужно в таких случаях слепо добавлять подходы или упражнения в «задницеориентированных» движениях. К примеру, вы решили перейти с трех подходов на четыре. Тогда это может быть одно упражнение, состоящее из четырех подходов или же два упражнения, состоящие из двух подходов.

Для яркости понимания всего вышесказанного на миг перенесемся на одесский рынок Привоз. Представьте, что вам необходимо заплатить за красивый кусок мяса 200 гривен. Будете торговаться или накинете продавцу двадцатку чаевых)? Кусок мяса так и останется куском мяса, но деньги можно сэкономить, а можно протранжирить. Так и в тренажерном зале: перестаньте долбить свои ягодичные мышцы уймой упражнений, просто найдите свой минимальный адекватный объем нагрузки на данную мышечную группу и гордитесь тем, что вы попали в число думающих любителей фитнеса. С другой стороны… категория людей, которым нужно любой ценой поставить рекорд в количестве подходов и упражнений всегда будет существовать.