arrow_upward

Живот – явление, с которым необходимо бороться!

date_range 26.12.17 | Вадим Цапенко

 Пришла пора узнать правду о том, что такое живот, и какие существуют методы борьбы с ним.

 Наличие живота – это явный признак присутствия в теле лишнего жира или даже ожирения. Проверить, является ли отложенное в талии количество жира симптомом ожирения легко – для этого нужно разделить окружность талии в сантиметрах на окружность бёдер в сантиметрах. Если полученная величина превышает 1,0 у мужчин и 0,8 у женщин – можете смело накрывать стол и торжественно отмечать диагноз!

Отметили? Теперь вы знаете врага в лицо, точнее в пузо. Что же делать дальше? Надеюсь, вы причисляете себя к умным поклонникам фитнеса, которые четко понимают, что худеть по месту методом точечной редукции – это утопия. Именно поэтому бороться вам придётся со всем лишним жиром сразу.

Но сначала давайте покопаемся в причинах появления животов. Естественно, виноват в появления живота ни кто иной, как его Обладатель, будете спорить? Умение принять ответственность – это уже полдела.

Будучи детьми и лет до 18 в нашем организме закладываются следующие особенности телосложения: увеличивается количество жировых клеток, и проявляются национальные черты формирования пропорций тела. В норме у детей и подростков количество жира в организме не должно приводить к появлению чётко выраженного живота. Если же вы помните себя с пузом еще в школе, то тут часть вины ложится на родителей. Другой вопрос – для чего они вас так откармливали? Но, тем не менее, если же избыточный вес имел место быть ещё в детстве, то у подростков есть шанс на волшебное превращение стать стройными. Выравнивание генетических пропорций тела происходит автономно благодаря гормональной перестройке (половое созревание) и повышенной потребности организма в энергии на формирование и развитие различных органов и тканей. Признаться, девочкам в этом плане везёт меньше, ведь у мужчин вырабатываемый тестостерон способствует поджарости и мускулистости, а у женщин эстроген как раз наоборот приводит к пухлости и мягкотелости (другими словами – формированию пышных форм). В 18-20 лет человек с нормально функционирующей эндокринной системой уже может делать выводы - какое количество жира ему подарила генетика. С этого возраста дальнейшее ожирение возможно лишь из-за увеличения объёма жировых клеток, но не благодаря росту их количества, как это было в юности.

Кроме того, совокупной причиной появления живота может служить нарушение естественного поясничного изгиба позвоночника в сторону его увеличения, приводящее к выпячиванию вперёд органов брюшной полости и, как следствие, снижению тонуса поперечной мышцы живота, которая в данном случае напоминает перерастянутый корсет.

Предположим, вам повезло победить в конкурсе на самый большой живот.  Борьбу с пузом следует начинать с осмотра в зеркале.

Жир в области живота бывает двух типов: подкожный (между кожей и мускулатурой брюшного пресса) и висцеральный (в брюшной полости, обволакивающий внутренние органы и кишечник).

Как правило, эти два типа жира увеличиваются пропорционально, однако, возможны варианты:

  1. При преимущественно выраженном подкожном типе жира – скорее всего у вас просто повышенная чувствительность рецепторов жировых клеток данного региона тела к накоплению жира.
  2. При явно выраженном висцеральном типе рекомендуется проверить натощак уровень глюкозы в крови (возможно, это уже признак развивающегося диабета).

А что, если жира прилично не только в области живота, но еще и на бедрах и ягодицах? Почему его больше всего именно там? Ответ прост - природа даже в самых тяжёлых случаях, связанных с ожирением, даёт человеку шанс привести себя в порядок посредством физической активности. Организм складирует лишний жир в области центра тяжести человеческого тела, тем самым по-прежнему позволяя человеку эффективно перемещаться и тратить запасённую в виде жира энергию.

Подвязываем с теорией и переходим к практическому решению проблемы.

Внимание! Парадокс борьбы с животом и, как следствие, с жиром состоит в том, что качать пресс (как это принято в народе) вовсе не обязательно! На самом деле это последнее, чем стоит заниматься в таком случае.

Для решения любой фитнес-задачи применяем стандартную модель баланса самых значимых факторов здорового образа жизни и определяем конкретную роль каждого из них.

  1. Физическая активность. Тренироваться можно ежедневно. Силовые и кардиотренировки должны чередоваться по дням, однако ни те, ни другие не должны быть слишком утомительными. Продолжительность кардио-сессии должна составлять 45-60 минут. Приветствуется разнообразный характер кардио-занятий. Тренировки в тренажёрном зале должны быть направлены на проработку больших мышечных групп, поскольку это поможет вам потратить гораздо больше энергии, чем при банальной тренировке пресса. Оптимально в данном случае нагружать за одно занятие приблизительно 50% мышечного массива тела.
  2. Сон. Необходимо стараться спать в согласии с биоритмами организма и сна должно быть достаточно (т.е. как следует высыпаться). Напоминаю, что хроническое недосыпание вызывает в организме обратную тенденцию – накопление жира.
  3. Питание. Важно: калорийность своего привычного рациона можно оставить прежней, ведь теперь вы будете тратить больше энергии за счёт возникшей физической активности. Таким образом, вы создадите необходимый отрицательный энергетический баланс. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, стоит все же изменить само качество продуктов. И здесь отдельно стоит остановиться на углеводах. Изучите для себя понятие гликемического индекса продукта и старайтесь использовать в пищу только те продукты, гликемический индекс которых не превышает величину 50-60. Употребление продуктов с ГИ более 60 приводит к резкому депонированию заключённой в них энергии в виде жира. Пейте больше воды – это поможет быстрее выводить продукты распада после тренировочных занятий. Ешьте больше клетчатки (это способствует очищению кишечника (что также сказывается на уменьшении окружности талии) и созданию ложного чувства насыщения).

 Вопрос, который сидит у всех худеющих в голове: как быстро я похудею? Согласно медицинских рекомендаций в качестве безопасных ежемесячных темпов похудения можно принять следующие: потеря веса не должна превышать 2 кг в месяц (если ваш вес до 100 кг) или 3 кг в месяц (если ваш вес более 100 кг). Это вполне обоснованно, поскольку при более высоких темпах никто не захочет в финале процесса хвастаться пошатнувшимся здоровьем и обвисшей кожей. Если же вам встречаются разного рода шарлатаны, которые обещают крайне высокие темпы потери веса в сжатые сроки – гоните их прочь. Извините, но им насрать на вас и ваше здоровье. В целом, по медицине получается минус 24/36 кг в год – не так уж и плохо. Добавлю также, что люди с бОльшим количеством жировых клеток (помните, я выше писал о закормленных родителями подростках?) склонны гораздо быстрее изменять свой вес за счет жира как в одну, так и в другую сторону.

 Ну и наконец, как же быть с упражнениями на мышцы брюшного пресса?

 Для начала открою правду, что никакого (даже условного) деления на «верхний» и «нижний» пресс не существует. Анатомически прямая мышца живота – это единое целое и сокращается она целиком и полностью. Происходит это одинаково, что при сближении таза с зафиксированной грудной клеткой, что при движениях грудной клетки относительно закреплённого таза. Причем, что в одном, что в другом движении участвуют еще и косые мышцы живота, но об этом несколько позже. Избирательное сокращение отдельных сегментов прямой мышцы живота (в силу самостоятельной иннервации каждого ''кубика'') под силу разве что йогам со стажем. Хотите доказать обратное – попробуйте отдельно накачать часть прямой мышцы живота ниже пупка… C нетерпением жду ваших фото с результатами.

 А теперь краткая инструкция по работе с прессом:

  1. Если вам достаточно иметь просто плоский живот, то предлагаю следующее упражнение – вакуум. Его регулярное выполнение позволит повысить тонус внутренней стенки живота – поперечной мышцы. Возможно выполнение вакуума сидя на коленях (простой вариант) или стоя (более сложный). Начните выполнять с 10 секундной статической задержкой напряжения поперечной мышцы в 3-5 подходах и доведите постепенно продолжительность напряжения до 1 минуты, выполняя по 3 подхода за 1 занятие. Отдых между подходами - 1 минута. Практикуйте 3 раза в неделю.
  2. Если вас интересует развитие мышечной массы пресса, то выберите 1-2 своих любимых упражнения на прямую мышцу живота и выполняйте их в обычном режиме 1-2 раза в неделю. В любом из упражнений работайте 2-3 подхода продолжительностью по 45 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2 минуты. При необходимости можете использовать дополнительное отягощение.

 На этом все. И больше никаких секретов.

 Интересный факт: обратите внимание на то, что при физиологически нормальном процентном содержании жира в организме здоровой женщины (18-22%) кубики пресса не могут быть видны и отчётливо просматриваться!

 В заключение хочу замолвить слово о косых мышцах живота.

Если принять во внимание главный момент – у прямоходящих млекопитающих основная природная задача мышц брюшного пресса состоит в содействии перемещению грудной клетки вслед за передвижением таза, то становится вполне понятным, почему у представителей тех или иных видов спорта размеры талии очень отличаются. И если широкая талия является просто необходимостью для достижения высоких результатов где-либо, то в фитнесе наоборот приветствуется тонкая талия.

 Именно поэтому с эстетической точки зрения я не рекомендую целенаправленно развивать косые мышцы живота (особенно с применением дополнительных отягощений). Нарушение этой рекомендации может привести к отчётливо заметному увеличению объёма косых мышц и визуальному расширению талии. Еще разок: в фитнесе специальных упражнений на косые мышцы живота делать не следует! В противном случае, вы рискуете рано или поздно заменить имеющийся на талии жир на такой же объём (если не больше) развитых косых мышц, но в этом ли состоит ваша цель? Чаще всего по такому неудачному сценарию развивается судьба женской талии.

Запомните: косым мышцам живота для тонуса вполне достаточно нагрузки, испытываемой ими при выполнении упражнений в стиле скручиваний, ведь согласно их анатомическим функциям они также полноценно участвуют в этом движении. Напротив, во многих видах единоборств, игровых видах спорта и кроссфите развитие косых мышц живота требует повышенного и акцентированного внимания.

 Не лишним еще считаю напомнить, что эффективность использования так называемых «поясов для похудения» близка к нулю. Это миф. Тренировка в подобном изобретении приводит к сильному перегреву окутываемой области тела и перераспределению кровотока в организме от нагружаемых мышц к коже (а должно быть наоборот), тем самым снижая эффективность мышечной работы. Естественно организм усиливает потоотделение (т. е. потерю жидкости), чтобы охладиться и избежать теплового удара. В свою очередь, значительная потеря жидкости (чем и объясняется краткосрочный эффект подобного похудения) приводит к сгущению крови, увеличению ее плотности и вязкости. Проталкивая такую кровь по сосудам, сердцу приходится работать в режиме повышенного напряжения. Если же во время такой обезвоженной тренировки ещё и воздерживаться от употребления воды, то вас и вовсе может ожидать крайне неприятный сюрприз вплоть до появления мышечных судорог и потери сознания. Думайте хоть иногда о последствиях!

 Ах, да! И обруч крутить перестаньте! То еще самодурство. Теперь вроде бы все сказал.

Желаю успехов!

#ФитнесПравда #ФитнесРевю #ВадимЦапенко